Frigo et congélo: 20 essentiels à toujours avoir sous la main

Manger santé même en étant pressé, c’est possible. Il suffit de faire provision des bons aliments et d’apprendre à bien les utiliser. On vous explique comment.

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AU FRIGO

1) Tofu

De bonnes protéines du soja (un atout pour un bon taux de cholestérol sanguin), qui s’apprête de nombreuses façons. On cherche celui qui est fait de sulfate de calcium pour un apport important en calcium.

2) Chèvre mou

Avec sa texture crémeuse (pour généralement moins de 20 % de gras), il garnit délicieusement la croûte à pizza, les filets de poisson et les escalopes de viande tout en apportant un extra de protéines et de calcium.

3) Yogourt nature

Assaisonné de fines herbes, il fait une trempette riche en calcium, peu calorique et beaucoup moins grasse que celles à base de mayo. On privilégie ceux qui sont enrichis de vitamine D.

4) Poivrons rouges rôtis

Ils ajoutent des nutriments (fibres, vitamine C et autres antioxydants), mais aussi de la couleur et du goût à une pizza, un sandwich, un macaroni ou du pain grillé.

5) Hummus ou tartinade de tofu

Voici notre meilleur choix si on veut ajouter à notre table un produit faible en gras et riche en fibres. On l’étend simplement sur du bon pain de grains entiers avec quelques crudités ou des germinations (luzerne, germes de haricots, etc.).

6) Sac de légumes à soupe

De bons légumes frais prêts à cuire ! On choisit les mélanges de légumes variés pour faire le plein de vitamines et de nutriments.

7) Fromage à la crème léger aromatisé

En trempette, en sauce ou en tartinade, ces versions allégées s’utilisent du déjeuner au souper. Les versions sans gras comptent moins de 20 calories pour 15 ml (1 c. à soupe) et sont une source de calcium.

8) Œufs

Une source de protéines économique très rapide à apprêter.

9) Laitue préparée (mesclun, cresson ou mâche)

On ajoute ces verdures foncées, bien riches en folate et en fer, à une soupe ou un plat de riz pour un extra de couleur et de nutriments.

10) Salsa

À seulement 15 calories pour 30 ml (2 c. à soupe), elle fait une sauce minceur pour les grillades et le poisson.

AU CONGÉLO

1) Légumes (pois, maïs, mélanges de légumes et autres)

Surgelés dans les heures qui suivent la récolte, ils sont souvent plus nutritifs que les légumes frais, surtout en hiver. Et aucun ajout de sel, de colorant ou autres additifs.

2) Épinards

Un atout bourré d’antioxydants pour enrichir illico une sauce tomate, une soupe, un sauté ou un ragoût.

3) Poulet ou dindon désossé

Quoi ? Poitrines, escalopes ou pilons... des protéines maigres. On congèle les morceaux individuellement, puis on les transfère dans un sac à congélation. Au besoin, on n’aura qu’à sortir le nombre d’unités nécessaires.

4) Filets de poisson

Avec eux, il est simple de manger du poisson chaque semaine, car on peut les cuire sans les dégeler. Et même les espèces maigres comme la sole ou le goberge contiennent des oméga-3. On évite les versions avec panure, qui sont très grasses.

5) Croûte à pizza de grains entiers

Son avantage sur la version blanche ordinaire : elle est faite de bons grains entiers riches en fibres et en antioxydants. On y étend les légumes qu’on a sous la main avec un peu de fromage, et la pizza est servie en moins de 30 minutes !

6) Filets de porc

Viande maigre à souhait et une super source de thiamine, essentielle pour libérer l’énergie des aliments.

7) Fruits de mer cuits

Quoi ? Crabe, homard ou autres, coupés, en flocons ou en bâtonnets. Ces protéines maigres remplacent le poulet ou le bœuf dans nos recettes préférées.

8) Boulettes cuites du commerce (bœuf ou poulet)

Une excellente source de fer (un nutriment souvent déficient chez la femme), de zinc et de vitamines B. On choisira les versions maigres pour en incorporer à nos recettes.

9) Fromage fort râpé

Du calcium et des protéines à saupoudrer sur la pizza, la lasagne et les plats en casserole. On opte pour les variétés au goût fort qui permettent d’en utiliser moins, pour moins de gras !

10) Fruits surgelés

Aucun ajout de sucre (pour la plupart), de colorants et d’autres additifs. Ils nous permettent de varier notre apport en fruits en toute saison.

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10 SUPER CONDIMENTS À TOUJOURS AVOIR

Ces ingrédients n’ont pas leur pareil pour ajouter de la saveur à nos plats :

• Sirop d’érable
• Huile de sésame
• Ail et fines herbes, frais ou séchés
• Huile d’olive, nature ou aromatisée
• Vinaigre balsamique
• Parmesan râpé
• Sauce tamari
• Pesto
• Tapenade
• Tomates séchées conservées dans l’huile

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