Les légumineuses: locales et économiques

Économiques, polyvalentes et nutritives, les légumineuses méritent qu’on leur consacre un peu plus d’attention. Surtout si, en cette période d’inflation, nous les avions malencontreusement oubliées ! Tour d’horizon.

• À lire aussi : Cuisiner avec les enfants : bon pour eux ?

• À lire aussi : Six trouvailles au goût d’érable en attendant le printemps

• À lire aussi : 6 trouvailles qui simplifient le quotidien

• À lire aussi : Lunchs : 12 trucs pour vous faciliter la vie

Les pois, les haricots, les fèves de soya et les lentilles font partie de la grande famille des légumineuses. Voici les variétés les plus populaires et les plats dans lesquels les mettre en valeur !

Petits pois

Cuits à la vapeur ou au beurre, les petits pois accompagnent parfaitement les viandes et autres légumes tels que les pommes de terre et les oignons. Ils peuvent également être apprêtés en purée, sur laquelle on dépose un morceau de viande ou quelques légumes grillés. Votre assiette aura soudainement l’air tout droit sortie d’une cuisine de chef !

Haricots blancs

Ils sont excellents lorsque transformés en purée, comme les petits pois, ou en tartinade, au même titre que les pois chiches. Dans leur forme naturelle, on peut également les ajouter aux salades, dans les ragoûts ou encore dans les soupes. Et pourquoi ne pas les utiliser pour faire des brownies sans farine, sans œufs et sans produits laitiers ? Ils gagnent à être utilisés dans plusieurs versions de desserts santé !

Pois chiches

Les pois chiches sont les rois des tartinades de type houmous ! On y ajoute de l’ail, du tahini, du cari ou même de l’avocat pour une trempette riche en bons gras. On sert le houmous avec des crudités, des croustilles ou dans des sandwichs. On peut aussi tout simplement ajouter quelques pois chiches à une salade (grecque, par exemple) ou les faire rôtir avec un peu de sel et de l’huile d’olive pour une collation croquante et nourrissante !

Fèves de soya

Aussi appelées edamames, ces fèves sont des alliées, de l’apéro aux repas plus élaborés ! On peut les servir en cosses, saupoudrées de sel, de sésame ou de parmesan, comme entrée d’un souper asiatique. Mais surtout, on les ajoute à une foule de salades, aux bols pokés ou même à des pâtes pour avoir une bonne dose de protéines supplémentaires !

Haricots noirs et rouges

Ils sont souvent mis de l’avant dans des recettes d’influence mexicaine ou espagnole : chilis, tacos, burritos, riz au maïs et aux haricots, trempettes chaudes... des plats savoureux et gourmands ! On les utilise aussi de plus en plus pour faire des galettes de burger ou encore des croquettes végés croustillantes. Par ailleurs, on peut s’en servir pour concocter plusieurs desserts, dont des brownies, des gâteaux moelleux et des muffins !

Lentilles

En raison de leur petite taille, elles sont un must dans les soupes et les mijotés. On peut aussi s’en servir pour la prochaine sauce bolognaise végé, plutôt que d’utiliser de la protéine végétale texturée. Elles sont également les bienvenues dans les salades tièdes, sans oublier les réconfortants caris ! Tout comme les haricots et les pois chiches, elles peuvent être utilisées pour des galettes de burger ou des croquettes végés.

Pois jaune

Si l’on a pris l’habitude de cuisiner le pois chiche à toutes les sauces, le pois jaune, lui, est souvent cantonné aux soupes. Pourtant, la majorité des recettes contenant des pois chiches pourraient être préparées avec des pois jaunes québécois ! Une fois cuits, on les transforme en trempettes façon houmous ou en falafels. On peut également en ajouter à nos ragoûts et mijotés. Ces pois se gardent un an dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur, dans le garde-manger. Une fois cuits, ils se conservent 5 jours au réfrigérateur ou peuvent être congelés pendant 3 mois. Ils sont parfaits dans la traditionnelle soupe aux pois ou pour remplacer les lentilles rouges dans un dahl. On peut aussi les transformer en une délicieuse trempette, à la manière du houmous, en remplaçant les pois chiches par des pois jaunes cassés cuits. Les pois jaunes cassés se situent généralement avec les autres légumineuses sèches en épicerie. Attention toutefois à ne pas les confondre avec les pois jaunes entiers, qui nécessitent un trempage avant la cuisson ! Il existe aussi de la farine de pois jaunes locale. Naturellement riche en fibres et en protéines, elle remplace la farine de pois chiches dans nos recettes. On peut en intégrer dans nos galettes, muffins, crêpes et biscuits. Naturellement sans gluten, cette farine est riche en fibres et en protéines.

Moults bienfaits

Toutes les légumineuses sont riches en fibres et en glucides, mais contiennent aussi une quantité appréciable de protéines. C’est pourquoi elles sont considérées autant comme un féculent que comme un substitut de la viande ! De plus, elles sont faibles en gras et sans gras saturés, ce qui en fait des alliées santé et végés. Riches en vitamines et minéraux, les légumineuses sont aussi une excellente source de fer. La consommation régulière de légumineuses permettrait également de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le poids corporel, autant chez les personnes diabétiques que chez les non-diabétiques, fait valoir l’association Diabète Québec sur son site Web.

La production de légumineuses au Canada

Le Canada figure parmi les plus grands producteurs mondiaux de légumineuses, se classant au troisième rang en 2024. Pois secs, lentilles et pois chiches dominent les cultures, principalement concentrées dans les Prairies, notamment en Saskatchewan. À elle seule, la production de pois secs a atteint près de 3,9 millions de tonnes en 2025, tandis que les lentilles ont enregistré un niveau record de 3,4 millions de tonnes. Au-delà des volumes, le secteur représente un poids économique majeur : les recettes agricoles liées aux légumineuses ont dépassé les 3 milliards de dollars en 2024, rivalisant avec celles du maïs-grain.

À VOIR AUSSI :