L'internet vous a convaincu que votre système nerveux était dérégulé? Peut-être, mais attention à ce que vous lisez

Dans la dernière année, on a vu apparaître en ligne une masse de contenus traitant de la régulation du système nerveux. Si ces publications semblent bien intentionnées, elles comprennent des angles morts importants.

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À l’heure actuelle, il est difficile de penser à quelque chose qui ne nous rend pas anxieux. L’avenir de notre planète s’annonce sombre, sans que cela ait l’air de déranger les plus puissants de ce monde, et nos plateformes numériques, très addictives, nous exposent continuellement à un contenu d’une extrême intensité. Pour couronner le tout, impossible de mettre sur pause nos responsabilités du quotidien.

Les milliers de vidéos circulant sur les réseaux sociaux qui énoncent comment calmer so système nerveux reflètent bien cette tension généralisée. De leur chambre ou leur salon, des internautes — des femmes, en grande majorité — expliquent à leur auditoire comment déceler si leur système nerveux est « dérégulé », prodiguant ensuite des conseils pour le « réinitialiser ». Si l’on se reconnaît dans certains symptômes (comme les palpitations, les serrements au cœur, l’anxiété continuelle ou les problèmes digestifs), on nous recommande des techniques de respiration, de fredonnement, de tapotement sur la poitrine ou le visage, l’usage de couvertures lestées, le Gi-Gong (une gymnastique traditionnelle chinoise soudainement virale du côté occidental de TikTok), ou encore le massage d’oreille. Ces conseils sont-ils thérapeutiques, ou nous induisent-ils en erreur ? 

C’est quoi, le système nerveux ?

« Le système nerveux est le grand système de communication du corps », résume Ciaran Murphy-Royal, professeur agrégé au département de neurosciences à l’Université de Montréal, et chercheur principal au laboratoire Murphy-Royal du CHUM. Il est composé du système nerveux central, soit notre cerveau et notre moelle épinière, et du système nerveux périphérique, qui englobe tous les nerfs parcourant notre corps. « Le système nerveux central, c’est tout ce qui fait qu’on est soi-même, puisqu’il agit sur nos pensées, nos actions, nos émotions et notre mémoire, dit le professeur. C’est un peu comme notre âme ».

Et puisque toute action part du cerveau, le système nerveux agit aussi sur toutes sortes de procédés physiologiques : la digestion, la respiration, les mouvements, le rythme... Bref, tout ce qui relève du comportement est régulé par le système nerveux, explique Murphy-Royal.

Globalement, ce grand système a deux états principaux : l’état de repos et l’état de fuite (ou de combat). La partie du système nerveux qu’on nomme parasympathique active le premier, contribuant à ralentir le rythme cardiaque et la respiration, et stimulant des processus autonomes comme la digestion. L’autre partie, appelée sympathique, active les hormones de stress : elle nous aide à faire face aux situations de crise en accélérant les battements du cœur et la respiration, en dilatant nos pupilles et en augmentant notre force musculaire. Par le fait même, elle ralentit aussi la digestion et l’évacuation d’urine. Voilà pourquoi l’on traverse des états physiques bien réels lorsqu’on est très anxieux !

Suis-je régulée ?

Simplement, on peut donc dire qu’il y a « dérégulation » si la réponse de notre système nerveux tend à être inappropriée aux circonstances dans lesquelles on se trouve. La dérégulation peut aller dans deux sens : l’absence de réaction dans un contexte dangereux, où « le système est quasiment éteint, ce qui peut être vraiment mauvais, parce qu’on n’a pas d’énergie ou de motivation pour y répondre », dit Murphy-Royal       ; ou au contraire, une réponse trop forte et disproportionnée face à une situation, où un petit facteur de stress devient « une grosse affaire ». Dans ces cas-là, les systèmes sympathique et parasympathique ne s’activent pas comme ils le devraient.

Toutefois, contrairement à ce qu’on lit en faisant défiler des TikToks sur le sujet, nous ne sommes pas soit régulés, soit dérégulés. « On expose juste le noir et le blanc, mais en fait, tout est dans les zones grises », dit le neuroscientifique. Si on arrive généralement à fonctionner dans la vie — penser, manger et bouger normalement —, on est déjà en grande partie régulé, dit-il. En revanche, il y a un spectre de fonctionnement du cerveau. Chacun a un état de base différent, façonné par son enfance et ses facteurs de vie. « Notre susceptibilité et notre résilience, ce sont deux faces de la même pièce. Et la résilience de chacun est différente », dit le professeur.

Pas tous faits pareils

En effet, on ne part pas tous du même endroit quant au fonctionnement de notre système nerveux. Kafui Sawyer, psychothérapeute et directrice de la clinique de santé mentale Joy Health & Research Center, à Ottawa, rappelle aussi que le risque de dérégulation « dépend de l’endroit où vous avez grandi, de la structure de votre famille et des circonstances qui ont influencé votre parcours jusqu’à aujourd’hui ».

En effet, les individus qui vivent — ou qui ont vécu pendant l’enfance — du racisme, de la pauvreté, de la maltraitance, de la violence domestique ou d’autres formes d’abus, accumulent généralement une « charge allostatique »: une charge physiologique imposée au corps et au cerveau par une exposition prolongée au stress, explique Sawyer. Par exemple, chaque forme répétée de racisme, qu’on appelle communément microagression, a pour effet de relâcher des hormones de stress dans le corps, créant une réaction de fight or flight : ces incidents ont des conséquences profondes sur les individus, impactant notamment leur sommeil ou leur tension artérielle. De plus, le racisme systémique restreint l’accès à l’emploi, aux services de santé et d’éducation, et accentue les risques de désavantages socio-économiques pour les personnes noires, racisées et autochtones, qui contribuent chacun à une charge allostatique plus élevée.

Nous sommes tous déjà anxieux face à nos activités quotidiennes : aller chercher son enfant à l’école, rendre son travail à temps, prendre soin d’un proche. Un stress, en soi, n’équivaut pas à une dérégulation. Reste que l’état du monde actuel, souligne Sawyer, amplifie la charge allostatique de (presque) tout le monde. « Nous réalisons que nous ne vivons pas dans un monde sécuritaire et juste », dit la psychothérapeute, ce qui occasionne pour beaucoup un sentiment de perte de contrôle, et donc d’anxiété. Elle fait allusion au Secrétaire général de l’ONU, Antonio Guterres, qui affirme lui-même que nous sommes dans un nouvel ordre mondial, chaotique, dans lequel la loi du plus fort prévaut sur la loi internationale. « Ce genre d’information ne me fait pas sentir calme, même si je veux l’être », dit-elle.

Quid des astuces du net ?

Tout le monde aimerait une solution miracle pour supprimer le stress. Pourtant, Murphy-Royal et Sawyer rappellent que certaines formes de stress, si elles sont adaptées à la situation, sont bénéfiques. Elles sont nécessaires pour continuer à avancer dans la vie. « Même moi, qui travaille sur le stress, je trouve que je suis trop stressé. J’aimerais bien trouver un raccourci pour me guérir, comme tout le monde », plaisante le neuroscientifique, toujours nerveux avant ses présentations ou ses cours à l’université. C’est par l’exposition répétée à ces situations qu’il le gère. On peut tous construire sa résilience face au stress, dit-il, notamment en axant ses pensées sur les choses qu’on peut contrôler dans une situation donnée, une pratique nommée « contrôlabilité du stress ».

Dans les moments d’anxiété, les astuces glanées sur les réseaux sociaux qui consistent à respirer d’une certaine façon, et à toucher ou tapoter certaines parties du corps nous calment, dit le chercheur, car elles nous replacent dans le moment présent, plutôt que dans le futur et les scénarios potentiels. Elles permettent justement de recentrer son attention sur ce qu’on peut contrôler. Le problème ? Certains contenus masquent des conseils simples — ralentir, se ramener dans le moment présent — sous le couvert d’informations pseudoscientifiques complexes sur le système nerveux. Et ce sont ces dernières qui sèment la confusion.

Le chercheur est par exemple sceptique quant aux techniques qui permettraient « redémarrer » ou de réguler son système nerveux via le massage ou la stimulation des extrémités du nerf vagal - le plus grand du corps – situées des deux côtés de la nuque. « Je ne masserais pas trop mes nerfs, car je ne voudrais pas les endommager. Ce sont des structures très fragiles » dit le neuroscientifique. Un massage en soi est bon pour la relaxation, mais il n’existe pas de système d’activation du nerf vagal.

Ainsi, si ces pratiques, tout comme certains outils vibrants en vente promettant de “stimuler le nerf vagal” peuvent parfois procurer un effet placebo bénéfique, elles ne s’appuient pas sur des études cliniques. Les scientifiques les plus au fait de la recherche contemporaine en ignorent encore beaucoup sur le cerveau, le système nerveux, et la communication via le nerf vagal, et font preuve de nuance lorsqu’il s’agit d’expliquer leur fonctionnement. Ainsi, si une personne en ligne se vante d’avoir trouvé une solution miracle et d’avoir tout compris sur ces sujets, c’est un premier drapeau rouge.

Ce que la science recommande

Les exercices rapides de respiration ou de tapotement peuvent donc aider à traverser les stress du quotidien. Toutefois, si notre anxiété ne nous quitte jamais, des traitements plus approfondis peuvent être nécessaires. Des solutions pharmacologiques convennent à certains. Et la thérapie cognitive comportementale (TCC), qui consiste à reconnaître ses émotions, ses pensées, et leur rôle dans notre comportement, contribue à retrouver un sens de contrôle sur sa vie, et donc de réguler ses réponses au stress.

Kafui Sawyer, qui œuvre particulièrement auprès de communautés racisées, pratique la TCC en tenant compte de la culture et des traumas, et la recommande aussi. « Ça ne changera peut-être pas le monde, mais cela vous aidera à garder les pieds sur terre et à rester concentré », dit-elle. 

L’EMDR (désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires) est une autre approche établie et fondée sur des données probantes pour le traitement des traumatismes. Elle utilise les mouvements des yeux guidés, ou d’autres formes de stimulation sensorielle bilatérale, afin d’aider à réduire l’intensité émotionnelle des souvenirs douloureux.

Les approches thérapeutiques somatiques, qui explorent la relation entre le corps et la pensée, peuvent aussi contribuer à la guérison des personnes dérégulées, puisque le trauma se loge dans le corps, dit Sawyer. Elles ont des points communs avec certains des exercices de régulation qu’on trouve sur le Web, mais sont plus encadrées. Avec ses clients, Sawyer pratique par exemple la réduction du stress basée sur la pleine conscience et la respiration. La thérapeute reste aussi toujours à l’affut des nouveaux traitements qui pourraient être efficaces. Elle tient à souligner que s’il existe donc plusieurs traitements prouvés pour les traumatismes, soutenir les personnes qui vivent du racisme systémique requiert de recourir à des approches adaptées à la culture, antiracistes et ancrées dans le contexte actuel, en plus des thérapies fondées sur des données probantes.

Toutefois, les soins individuels ne peuvent pas tout faire, avance la directrice, psychothérapeute et consultante en traumas à Santé Canada. « Vous ne pouvez pas surmonter un traumatisme, ou toute autre épreuve particulièrement éprouvante pour votre corps, sans communauté ou soutien collectif », dit-elle.

On ne se régule pas seul

En effet, la recherche montre que la solidarité, la connexion sociale et le sentiment d’appartenance sont des facteurs cruciaux au bien-être. “Le système nerveux ne guérit pas en isolation. En fait, il se régule le plus efficacement au sein d’espaces sécuritaires et justes où la dignité des individus est respectée”, dit Sawyer.

Pourtant, cette dimension est rarement citée dans les conseils tirés du Web. Si notre système est dérégulé en raison de traumas et/ou d’oppression systémique, il est normal d’avoir besoin d’un temps de retrait, pour aller en thérapie, consulter un guide spirituel, parler à une personne de confiance, etc. Cependant, dit la thérapeute, il est tout aussi important de réintégrer le monde et de continuer d’y exister pour guérir. Remplacer de mauvaises expériences qu’on a eues par des bonnes, au sein d’espaces où l’on se sent respecté et bienvenu, est essentiel à la guérison, dit-elle. Ainsi, l’existence d’espaces sécuritaires où tous types de personnes peuvent co-exister est l’un des facteurs de bien-être collectif les plus importants.

Savoir nommer son ressenti et son vécu aux autres est aussi une partie cruciale de la dimension sociale du bien-être. “Le but, c’est de créer des liens. Quand on entre en contact avec les autres, il arrive qu’ils nous blessent ou qu’ils disent des choses qu’on ne veut pas entendre. Il faut donc pouvoir exprimer sa vérité et la partager de manière calme et constructive.” Avoir des conflits sains avec autrui et savoir les résoudre ensemble, est thérapeutique : c’est la recherche qui le prouve, dit Sawyer.

Pour avancer ensemble, il faut donc dire les choses comme elles sont : nommer notre histoire nationale de colonisation et d’esclavage, par exemple, dont les conséquences continuent de structurer notre société        ; reconnaître les inégalités profondes et croissantes autour de nous, qui font que beaucoup n’ont simplement pas accès aux soins de santé mentale. « La psychologie a toujours reconnu que la guérison ne peut reposer uniquement sur les individus et les communautés. Nous devons également travailler à réduire les structures qui ont promu les inégalités », rappelle la psychothérapeute.

Et qu’est-ce qui contribue à cela, en plus d’accroître le bien-être général ? La solidarité et la culture des liens sociaux. Collectivement, au Canada, nous ne sommes pas toujours champions en la matière. Pourtant, se rassembler davantage autour d’évènements collectifs et hétérogènes, discuter avec une variété de personnes au quotidien, rendre service aux autres : « ce sont là des facteurs de protection très puissants. », affirme Kafui Sawyer. « Et si on parvient à se concentrer là-dessus, je pense que notre système nerveux commencera réellement à s’apaiser », conclut-elle.

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