J’ai testé un programme de course généré par l’IA et voici ce qui s'est passé

Recommencer à courir après plusieurs années d’arrêt, c’est souvent beaucoup plus difficile qu’on l’imagine.

Entre l’orgueil, le cardio qui peine à suivre et les jambes qui se rappellent rapidement qu’elles ne sont plus habituées, les premières sorties peuvent être décourageantes. Pour rendre ce retour plus structuré, j’ai décidé de confier mon objectif à l’intelligence artificielle : réussir à courir 5 kilomètres sans arrêt en seulement un mois.

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Quels sont les bienfaits de la course ?

• Améliore l’endurance cardiovasculaire ;
• Prévient certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires ;
• Favorise un meilleur sommeil ;
• Augmente le niveau d’énergie au quotidien ;
• Réduit le stress et contribue à la santé mentale ;
• Renforce les articulations, les muscles et les os.

À qui s’adresse la course à pied ?

La course à pied s’adresse à une foule de personnes, autant aux débutants qui souhaitent bouger davantage qu’aux anciens sportifs qui veulent retrouver une routine active. C’est une activité accessible, flexible et facile à intégrer à l’horaire, puisqu’elle peut se pratiquer presque partout et s’adapter à différents niveaux. Que l’objectif soit d’améliorer son cardio, de retrouver de l’énergie, de mieux gérer son stress ou simplement de se lancer un défi personnel comme un premier 5 km, la course peut convenir à plusieurs profils.

Certaines personnes devraient demander l’avis d’un professionnel avant de commencer la course, notamment :

• Les personnes avec des douleurs aux genoux, aux chevilles, aux hanches ou au dos ;
• Les gens en reprise après une blessure ;
• Les personnes avec des problèmes cardiaques ou respiratoires ;
• Toute personne qui ressent une douleur persistante pendant l’effort.

La plus grande limitation de la course reste l’impact sur les articulations, surtout si la progression est trop rapide ou si les chaussures ne sont pas adaptées. L’idéal est d’augmenter graduellement le volume et de respecter les journées de récupération.

J’ai testé un programme de course à pied créé par l’IA

Nous ne vous recommandons pas d’utiliser l’intelligence artificielle pour vous créer des plans d’entraînement. Consultez un professionnel de la santé pour des plans et exercices adaptés à vos besoins.

Je dois l’avouer, me remettre à la course après plusieurs années sans courir a été un vrai défi. J’avais oublié à quel point les premières sorties peuvent être difficiles, autant physiquement que mentalement. Le plus dur, honnêtement, c’est l’ego. Accepter de courir beaucoup plus lentement qu’avant, tout en voyant sa fréquence cardiaque grimper en flèche, ce n’est pas exactement ce qu’on pourrait appeler une expérience flatteuse.

Pour m’aider à retrouver une certaine discipline, j’ai eu envie de tester quelque chose de différent. J’ai demandé à l’intelligence artificielle de me créer un plan d’entraînement de quatre semaines avec un objectif précis : être capable de courir 5 kilomètres sans arrêt au bout d’un mois.

Ce qui m’intriguait surtout, c’était de voir ce que l’IA pouvait proposer avec très peu d’informations. Je lui ai simplement mentionné que je voulais un plan débutant, progressif, avec trois séances par semaine. J’ai reçu un programme d’environ 35 minutes par sortie, structuré sous forme d’intervalles.

La première semaine, tout se faisait en douceur avec une minute de course suivie de deux minutes de marche. C’était exactement le genre de retour progressif dont j’avais besoin pour me remettre dans le bain sans me décourager complètement. Puis, au fil des séances, les intervalles de course se sont allongés. Deux minutes, puis trois, puis cinq. 

C’est là que j’ai réalisé la principale limite de l’exercice. Même si j’avais demandé un plan pour débutant, j’ai trouvé que la progression était un peu trop rapide. Sur papier, tout semblait logique. En pratique, mon corps me disait parfois autre chose. J’ai donc ajusté certaines sorties selon mon niveau d’énergie, mes jambes et ma récupération.

Cette expérience m’a rappelé quelque chose d’essentiel : aucun programme, qu’il soit créé par un coach ou par une IA, ne remplacera jamais l’écoute de son corps. Certains jours, je me sentais capable d’en faire plus. D’autres, je ralentissais volontairement ou je prolongeais mes périodes de marche.

Je pense sincèrement que le plan proposé était légèrement trop exigeant pour quelqu’un qui repart vraiment de zéro. Cela dit, là où l’IA m’a aidée, c’est sur le plan de la motivation. Le simple fait d’avoir des séances prévues à l’horaire m’a permis d’être plus disciplinée. Je savais quoi faire, combien de temps courir et comment progresser. Pour quelqu’un comme moi, qui avais surtout besoin d’un coup de pied au derrière pour recommencer, c’était étonnamment efficace.

Parce qu’au début de ce mois test, je ne peux pas dire que j’aimais particulièrement ça. Les premières semaines demandaient beaucoup de volonté. Chaque sortie était un petit combat contre la paresse, contre l’inconfort et parfois contre la frustration de ne plus avoir le cardio d’autrefois. Mais semaine après semaine, quelque chose a changé. Mon souffle s’est amélioré, mes jambes ont commencé à retrouver leurs repères, et surtout, j’ai recommencé à apprécier ces moments passés dehors à courir.

Contre toute attente, j’ai atteint l’objectif que je m’étais fixé. Après un mois à courir trois fois par semaine, j’ai réussi à compléter mon 5 kilomètres sans arrêt. Mon rythme est encore lent, mais ce n’est pas grave. Il faut bien recommencer quelque part, et le plus important pour moi était de retrouver le plaisir du mouvement. Au-delà de la performance, ce test m’a surtout redonné le goût de courir. J’ai ressenti rapidement de beaux effets sur mon quotidien, notamment un meilleur sommeil, plus d’énergie et une sensation générale de bien-être.

Cette reprise m’a même donné envie de voir plus loin. Je compte poursuivre mes entraînements tout l’été avec en tête un nouveau défi : participer au 10 km du Marathon Beneva de Québec, qui aura lieu du 2 au 4 octobre 2026.

Pour tous les détails des événements à venir de Je Cours QC, c’est par ici.