Intestin irritable : les erreurs qui aggravent les symptômes sans que vous le sachiez

Ballonnements persistants, douleurs abdominales, diarrhée imprévisible ou constipation tenace... Le syndrome de l’intestin irritable (SII) peut rapidement devenir envahissant au quotidien. 

Les grandes études épidémiologiques indiquent qu’environ 40 % de la population mondiale présente un trouble gastro-intestinal fonctionnel, et une personne sur 10 aurait reçu un diagnostic de syndrome de l’intestin irritable (ou syndrome du côlon irritable). C’est un trouble qui peut grandement affecter la qualité de vie et qui représente une charge mentale énorme.

Bonne nouvelle : même si le SII est souvent chronique, il existe plusieurs stratégies efficaces pour diminuer les symptômes. L’alimentation joue un rôle central, mais elle n’est pas la seule pièce du casse-tête. La manière de manger, le stress, l’activité physique et certaines habitudes quotidiennes peuvent aussi faire toute la différence.

Malgré toute la complexité de ce trouble récidivant et l’importance de la personnalisation, voici un guide simple de ce qu’il vaut mieux faire... et ce qu’il vaut mieux éviter lorsqu’on vit avec un intestin plus sensible.

Ce qu’il faut faire pour calmer un intestin sensible

1. Prendre le temps de manger (et de bien mastiquer)

La digestion commence dans la bouche. Pourtant, dans le rythme effréné du quotidien, on mange souvent trop vite. Une mastication insuffisante envoie de plus gros morceaux d’aliments dans le système digestif, ce qui peut compliquer la digestion et accentuer les inconforts intestinaux.

Prendre le temps de manger permet :

• D’améliorer la digestion
• De diminuer les ballonnements
• De mieux réguler la satiété

Petit truc concret : essayer de déposer les ustensiles entre chaque bouchée et viser au moins 20 à 30 mastications par bouchée.

Ce simple changement peut déjà alléger la charge de travail de votre système digestif.

2. Structurer ses repas

Sauter des repas ou manger de façon très irrégulière peut perturber le système digestif. L’intestin fonctionne un peu comme une horloge biologique : il aime la régularité. Pensez à un enfant un peu plus réactif à son environnement... Lorsqu’on lui propose un cadre, une routine, il réagit beaucoup mieux. C’est le même principe pour un intestin irritable : il n’aime pas tant les changements brusques !

Adopter un rythme alimentaire stable (par exemple 3 repas et 1 collation, si nécessaire) aide à :

• Stabiliser le transit
• Réduire les spasmes digestifs
• Améliorer le confort intestinal 

Dans certains cas, les jeûnes peuvent améliorer les symptômes ; il faut donc trouver la routine qui convient à vos sensibilités digestives.

3. Bouger régulièrement

L’activité physique ne profite pas seulement au cœur et aux muscles : elle agit aussi sur le système digestif. Les recommandations cliniques encouragent la pratique d’activité physique chez les personnes vivant avec un SII, car elle contribue à améliorer le transit intestinal et le bien-être global.

Quelques activités simples qui peuvent aider :

• Marche rapide 
• Yoga 
• Vélo 
• Natation 

L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité. Ce qu’on obtient en bougeant davantage, c’est notamment une meilleure gestion du stress. Bien qu’on déteste se faire dire que les problèmes que l’on vit sont « entre nos deux oreilles », il n’en demeure pas moins que le stress fait également partie de l’équation. Il en est même le cœur.

4. Réduire les aliments fermentescibles (approche FODMAP)

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles que certaines bactéries intestinales utilisent comme carburant.

Chez les personnes atteintes du SII, cette fermentation peut produire plus de gaz et provoquer :

• Ballonnements 
• Douleurs 
• Distension abdominale  

C’est pourquoi l’approche faible en FODMAP est souvent recommandée selon le type de symptômes. Les nutritionnistes spécialisés dans le domaine de la santé digestive vous le diront touts, ce n’est pas pour tout le monde et la façon d’intégrer cette approche doit être personnalisée à chaque individu. Un accompagnement est également fortement recommandé pour ne pas s’y perdre et se décourager.

Les recherches montrent qu’une alimentation sans FODMAP peut améliorer les symptômes digestifs chez environ 60 à 75 % des personnes atteintes du SII.

Cela ne signifie pas éliminer ces aliments pour toujours, mais plutôt :

1. Réduire temporairement les aliments riches en FODMAP 
2. Réintroduire progressivement certains aliments 
3. Identifier les tolérances individuelles  

Ce qu’il vaut mieux éviter

1. Éliminer trop d’aliments sans accompagnement

Lorsqu’on souffre d’inconfort digestif, la tentation est grande de supprimer plusieurs aliments à la fois.

Une restriction trop sévère peut toutefois :

• Déséquilibrer l’alimentation 
• Nuire à la diversité du microbiote 
• Augmenter le stress alimentaire 
• Augmenter à long terme les symptômes qu’on tentait de réduire  

Attention de ne pas suivre les recommandations à la mode, tel que couper le gluten et les produits laitiers. Cette approche peut être pertinente pour certaines personnes, mais encore une fois, pas pour tout le monde. Retirer le gluten, notamment, permet de réduire les glucides raffinés, enlève plusieurs types de céréales, donc si on se sent mieux, on ne peut identifier s’il s’agit du gluten, du retrait des glucides ou du retrait du blé, par exemple. On se prive alors peut-être d’aliments qu’on pourrait tolérer et on se met à risque de ne pas identifier réellement les fauteurs de troubles !

2. Manger sous l’emprise du stress

L’intestin et le cerveau communiquent constamment — ce qu’on appelle l’axe cerveau-intestin.

Le stress peut amplifier les symptômes digestifs en modifiant :

• La motilité intestinale 
• La perception de la douleur 
• L’équilibre du microbiote 
• Les sécrétions digestives  

Certaines stratégies simples peuvent aider. On pense entre autres à la respiration profonde avant les repas, aller marcher quelques minutes après avoir mangé et éviter de manger devant un écran ou en travaillant. Même le rire peut jouer un rôle positif : certaines études suggèrent qu’il peut influencer positivement la santé physique et mentale, l’axe intestin-cerveau notamment, en modulant certaines hormones et en augmentant les endorphines.

3. Prendre de la gomme ou de l’eau gazéifiée pour aider à digérer

Avaler plus d’air ne fera qu’augmenter les symptômes de ballonnement et de douleurs abdominales. Le « rot » typique après avoir bu quelques gorgées d’eau gazéifiée n’est en fait qu’une expulsion de l’air avalé et non un signe de meilleure digestion !

En bref...

Adopter une alimentation plus douce pour l’intestin ne signifie pas manger fade ou de façon restrictive. La clinique Epithélia vous propose justement deux recettes faibles en FODMAP aussi savoureuses que nutritives. 

Le syndrome de l’intestin irritable est complexe et multifactoriel. L’alimentation joue un rôle important, mais elle n’est qu’une pièce du puzzle.

Souvent, c’est la combinaison de plusieurs stratégies qui apporte les meilleurs résultats :

• Une alimentation adaptée aux symptômes 
• Une mastication attentive 
• Une gestion du stress 
• Une activité physique régulière 
• Une routine alimentaire stable  

La bonne nouvelle, c’est que de petits changements peuvent parfois apporter de grandes améliorations. Et surtout : même avec un intestin sensible, il est tout à fait possible de manger avec plaisir, en apprenant simplement à mieux comprendre ce dont votre digestion a réellement besoin.

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Pour tout savoir sur le microbiote, rendez-vous sur le site de l’experte en santé digestive Andréanne Martin.